Λόγω της διογκωμένης κοιλιάς και των πλευρών, όχι μόνο οι γυναίκες, αλλά και οι άνδρες έχουν συχνά κόμπλεξ. Αυτό το πρόβλημα λύνεται εύκολα! Οι σωστά οργανωμένες προπονήσεις στο σπίτι (αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο) και μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να πλησιάσετε το όνειρο για επίπεδη κοιλιά!
Η γυμναστική για την κοιλιά στο συντομότερο δυνατό χρόνο σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε τις προβληματικές περιοχές σε μόλις δέκα ασκήσεις. Ο δημοφιλής προπονητής Gay Gasper έχει αναπτύξει ένα σύνολο ασκήσεων που εστιάζει τόσο στους ορθούς και λοξούς μύες της κοιλιάς, όσο και στους μύες της πλάτης. Το φορτίο επιλέχθηκε για γυναίκες 40 ετών και άνω, για τις οποίες η χαλάρωση της κοιλιάς και των πλευρών είναι ολόκληρο πρόβλημα. Ωστόσο, αυτή η τεχνική είναι εξαιρετική για ένα άτομο οποιουδήποτε φύλου και ηλικίας.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα μέτρα που πρέπει να ληφθούν για να απαλλαγούμε από μια πλαδαρή κοιλιά και τις προεξέχουσες πλευρές και να βρούμε όμορφες ορεκτικές φόρμες.
Fitness για την κοιλιά και τα πλάγια στο σπίτι
Η ιδιαιτερότητα του συγκροτήματος είναι ότι πρέπει να γίνουν 10 ασκήσεις με συγκεκριμένη σειρά. Ακολουθώντας το, θα πετύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Το επίπεδο δυσκολίας των μαθημάτων είναι κατάλληλο ακόμα και για αρχάριους και η τεχνική δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Αρκεί να έχετε μόνο άνετα αθλητικά ρούχα και ένα χαλάκι.
Η Gay Gasper συνιστά σε όλους όσοι προπονούνται σύμφωνα με τη μεθοδολογία της να προσθέτουν στοιχεία καρδιο (αερόμπικ, χορό, τρέξιμο) σε ασκήσεις ενδυνάμωσης για την κοιλιά και τα πλευρά και επίσης να ξεκινούν μια ισορροπημένη διατροφή.
Λόγω της προπόνησης δύναμης, σχηματίζεται η πρέσα και οι μύες στην πλάτη ταλαντεύονται, αλλά θα κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Μόνο χάρη σε ένα σύνολο μέτρων μπορείτε να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το σωματικό λίπος και, τελικά, να γίνετε ο ιδιοκτήτης του επιθυμητού σχήματος!
Να θυμάστε ότι το ζέσταμα είναι απαραίτητο μέρος της προπόνησής σας. Μπορεί να περιλαμβάνει κούνιες ποδιών, στροφές σώματος, στροφές προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στο πλάι. Η έναρξη ασκήσεων χωρίς προθέρμανση δεν είναι η καλύτερη ιδέα, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος ρήξης συνδέσμων ή μυών.
Home Fitness: Ασκήσεις κοιλιακών
Οι παρακάτω 10 ασκήσεις συσφίγγουν αποτελεσματικά μια πλαδαρή κοιλιά:
1. Κλασικά crunches
Δουλέψτε καλά τους κύριους κοιλιακούς μυς και τη μέση. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την τεχνική περιστροφής για το καλύτερο αποτέλεσμα.
I. p. : Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Περιγραφή: Ανασηκώστε ελαφρά το σώμα μαζί με τις ωμοπλάτες. Οι μύες της πρέσας είναι σε ένταση, προσπαθήστε να σπρώξετε λίγο τα πλευρά προς τους παπάδες. Ενώ κάνετε στρίψιμο, σε ανυψωμένη θέση, κλειδώστε για 2 μετρήσεις, εκπνεύστε και επιστρέψτε στο SP. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια - ένα σύντομο διάλειμμα και ξανά - 10 επαναλήψεις.
2. Εξάσκηση των μυών της κάτω πρέσας σηκώνοντας τα πόδια.
I. p. : Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
Περιγραφή: τα χέρια στα πλάγια του σώματος, αρχίστε να σηκώνετε τον κώλο λίγα εκατοστά από την επιφάνεια του δαπέδου. Δεν επιτρέπεται η αλλαγή της γωνίας κλίσης των ποδιών. Στερεώνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέφετε στο I. P. Επαναλάβετε 20 φορές: πρώτα 10, μετά ξεκουραστείτε και μετά κάντε τις υπόλοιπες 10. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα είναι πιεσμένο στο πάτωμα.
3. Η πρώτη και η δεύτερη άσκηση στο συγκρότημα (επεξεργασία του κάτω και του άνω πιεστηρίου)
Σηκώστε τα πόδια σας, σύμφωνα με τις οδηγίες στη 2η άσκηση. Αρχίστε να τεντώνετε τους γοφούς και το στήθος σας το ένα προς το άλλο, σκίζοντας τις ωμοπλάτες και τον κώλο σας από το πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις, μετά ένα διάλειμμα και πάλι 10 φορές μια σύνθετη άσκηση.
4. Πλαϊνά τσακίσματα
Αποσκοπεί στην εξάσκηση των πλευρικών μυών. Η τεχνική είναι παρόμοια με τις κλασικές ανατροπές. Ωστόσο, οι ώμοι πρέπει να τραβηχτούν προς το αντίθετο γόνατο. Συμπληρώστε 10 φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιέστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα.
5. Στρίψιμο και πνέυμα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα πόδια σας στη λεκάνη.
Όταν σηκώνετε τις ωμοπλάτες, τραβήξτε το ένα πόδι στο στήθος. Έπειτα, κολυμπήστε μαζί του, πιέζοντας τις ωμοπλάτες στο πάτωμα. Εκτελέστε 10 φορές με κάθε πόδι.
6. «Ποδήλατο»
Εργαστείτε στα πλάγια.
I. p. : Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε μέχρι το στομάχι σας.
Περιγραφή: ισιώστε το ένα πόδι και σηκώστε το προς τα πάνω, ενώ σηκώνεστε στις ωμοπλάτες. Τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο. Επιστρέψτε στο I. P. και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 10 φορές με κάθε πόδι.
7. Σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών
Αποτελεσματική άσκηση για επίπεδη κοιλιά.
I. p. : σταθείτε σε θέση σανίδα, ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Η πρέσα πρέπει να σφίγγεται.
Περιγραφή: Ξεκινήστε σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια σας πάνω από τους γοφούς σας. Κάντε 10 φορές με κάθε πόδι.
8. Κούνημα των ποδιών.
I. p. : Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε.
Περιγραφή: Απλώστε τους κοιλιακούς σας πιέζοντας προς τα πάνω τις ωμοπλάτες σας και αγγίζοντας το πάτωμα με το ένα δάχτυλο του ποδιού. Επιστρέψτε στο I. P. και επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Είναι απαραίτητο να κάνετε δύο σετ των 10 φορές.
9. Ανύψωση των γονάτων με πίσω τόξο
I. p. : γονάτισε και στηρίξου στους αγκώνες σου.
Περιγραφή: κάτω από την ένταση των μυών της πρέσας, σηκώστε τα γόνατά σας. 2 σετ των 10 φορών.
10. Πλήρης περιστροφή του κορμού
I. p. : Ξάπλωσε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στη λεκάνη σας.
Περιγραφή: Σηκωθείτε στις ωμοπλάτες σας και αρχίστε να περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματός σας από τη μία πλευρά στην άλλη και αντίστροφα. Συμπληρώστε 10 φορές συνολικά.
Η ουσία του παραπάνω συμπλέγματος είναι η ανάγκη να κάνουμε τα πάντα με μυϊκή ένταση στο μέγιστο. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε τέντωμα. Χάρη σε αυτό, αυξάνεται η αποτελεσματικότητα ολόκληρου του συγκροτήματος ασκήσεων!
Δεν μπορούμε να δούμε επίπεδη κοιλιά χωρίς στρίψιμο;
Στην προπόνηση του Gay Gasper δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο στρίψιμο. Η τεχνική πρέπει να είναι σωστή και ασφαλής!
Η συστροφή από μόνη της αναφέρεται σε καθολικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να επιτύχετε τον στόχο σας. Στη διαδικασία εφαρμογής του εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ίνες της κοιλιακής πρέσας, οι οποίες σχηματίζουν τις άμεσες και πλάγιες μυϊκές ομάδες. Το μάθημα σάς επιτρέπει να παρέχετε όχι μόνο ένα στατικό φορτίο (κρατώντας το σώμα σε μια θέση), αλλά και ένα δυναμικό (άμεσα εκτελώντας περιστροφές). Οι μύες συστέλλονται ταυτόχρονα και μετά τεντώνονται.
Χάρη σε αυτή την άσκηση, τονώνετε ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ, αν και δεν είναι πολύ ομοιόμορφος στη δομή. Στο πάνω μέρος είναι δυνατό και παχύ, και στο κάτω είναι αδύναμο και λεπτό. Εμπλέκονται επίσης οι οσφυϊκές μυϊκές ίνες. Λειτουργούν ως ανταγωνιστές, δηλαδή επηρεάζουν επιπλέον τους κοιλιακούς μύες.
Πώς να μην κάνουμε
1. Στερέωση των ποδιών
Εάν είστε ξαπλωμένοι σε μια οριζόντια επιφάνεια και προσπαθείτε να πιάσετε, για παράδειγμα, έναν καναπέ ή καταφεύγετε στη βοήθεια ενός συντρόφου, κάνετε μεγάλο λάθος. Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρο το φορτίο μεταφέρεται σε άλλες μυϊκές ομάδες. Είναι σωστό να χρησιμοποιείτε τη στερέωση των ποδιών μόνο όταν αντλείτε την πρέσα ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο ή σε προσομοιωτή.
2. Η ασυμφωνία μεταξύ της εκτέλεσης ανατροπών και της αναπνοής
Να θυμάστε ξεκάθαρα: όταν σηκώνετε το σώμα, εκπνέετε και επιστρέφετε στο I. P. - εισπνεύστε.
3. Διαχωρισμός του κάτω μέρους της πλάτης από το πάτωμα
Εάν δεν υπάρχει υποστήριξη κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη συστροφή, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Επομένως, όταν σηκώνουμε το σώμα, πιέζουμε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν δουλεύει? Στη συνέχεια, το στρίψιμο σε ένα fitball ή με ένα ρολό πετσέτας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης είναι η σωτηρία σας.
4. Τραγική απόδοση
Δεν επιτρέπεται να βοηθάτε τον εαυτό σας όταν σηκώνετε με κούνιες των χεριών ή των ποδιών. Δεν μπορείτε να βγάλετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα; Τότε μην πανικοβάλλεστε. Απλά πρέπει να νιώσετε την ένταση στους μύες. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι τεντώνετε τις μυϊκές ίνες και δεν εκτελείτε σπασμωδικές ανατροπές.
Συμβουλές για τη διαμόρφωση της τέλειας κοιλιάς στο σπίτι
Μην πιστεύετε την άποψη ότι η προπόνηση με βάρη οδηγεί σε επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους. Τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν τους μύες του σώματος, αλλά δεν επηρεάζουν τον όγκο του υποδόριου λίπους. Όταν χρησιμοποιείτε παράγοντες βαρύτητας, δεν θα μειώσετε τον όγκο της κοιλιάς, αλλά, αντίθετα, θα τον αυξήσετε λόγω της οικοδόμησης μυών. Γι' αυτό τα μαθήματα μείωσης μέσης πραγματοποιούνται χωρίς τη χρήση βαρών. Προορίζεται να λειτουργεί αποκλειστικά με το δικό σας βάρος.
Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, εφαρμόστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην προπόνηση. Συνδυάστε δηλαδή τη διατροφή με τη συνεχή σωματική δραστηριότητα.
Βασικοί κανόνες σωστής διατροφής
- Τρώτε μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα.
- Πίνετε άφθονο νερό (1, 5-2 λίτρα την ημέρα).
- Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού.
- Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα.